Com començar a preparar-se per a una cursa de 10 km

Com començar a preparar-te per a una cursa de 10 km

L’ultrafondista Jordi Vázquez explica les claus per preparar una cursa de 10 km i no fallar en l’intent

Tant si ja ets un apassionat de les curses, com si desitges iniciar-te en aquest atractiu món, en aquest post intentarem donar-te una sèrie de pautes i consells per tal que puguis incrementar el teu rendiment en l’entrenament per córrer la distància de 10 km.

Per començar, hem de ser conscients que quan ens plantegem participar en una cursa de mitja o llarga distància necessitarem una preparació prèvia. En cas contrari podem sotmetre el nostre cos a esforços superiors del que està preparat per suportar, augmentant així el risc d’accident cardiovascular, lesions musculars i altres patologies.

Per començar amb aquesta preparació per córrer 10 km, “és necessari i imprescindible realitzar un entrenament tant específic com general” recomana Jordi Vázquez, tècnic de Run With Us i d’SpinDiR de Clubs DiR. Vázquez, a més, compta amb una gran experiència en les curses de fons: des de fa nou anys fa de llebre de 2h 45’ a la marató de Barcelona i és l’actual campió de la Trailwalker Oxfam de Girona i Madrid i de les 6 hores de corredors.cat.

Com preparar-se per a una cursa de 10 km

Segons ens explica el Jordi, “les primeres setmanes caldrà realitzar entre 2 i 3 dies d’entrenament de base, amb exercicis de força general tant de tren inferior com de superior per activar i augmentar la musculatura de tot el cos”. Vázquez adverteix que “si no es treballa el to muscular, el més normal és que la persona s’acabi lesionant”. Aquesta rutina d’exercicis caldrà combinar-la amb l’entrenament específic per a la cursa, segons comenta el Jordi Vàzquez, “un parell de dies entrenant sèries i un tercer de tirada llarga”.

Per posar un cas pràctic, si tens pensat inscriure’t a la 5a Cursa DiR Diagonal Guàrdia Urbana del proper 28 de maig, durant les darreres setmanes de març i fins a finals d’abril, el Jordi recomana “donar més importància a l’entrenament general, amb exercicis d’squats, planxes o isometries amb el Bosu i de cara al mes d’abril ja ens centrarem més en l’entrenament específic, disminuint les sessions de força però augmentant les de carrera continua”.

El tipus d’entrenament és important, no només per assolir la forma física adequada, sinó també per la prevenció de lesions. Aquest és un aspecte importantíssim per a qualsevol persona que practica esport tant a nivell amateur com professional. En aquesta línia, el Jordi ens indica una sèrie de consells i exercicis que poden ajudar a evitar lesions.

Una de les zones que més pateixen mentre realitzem llargues distàncies corrent són les articulacions dels genolls i els turmells, per això recomana “realitzar treball propioceptiu amb Bosu, així es treballa de manera simultània les dues articulacions principals de les cames”. De la mateixa manera, ens recorda que no és aconsellable en cap cas el sobre-entrenament, sinó més aviat al contrari. “Cal respectar en tot moment els dies de descans, perquè sortir cada dia a córrer sense tenir la preparació adequada augmenta notablement les possibilitats de lesió”, subratlla Jordi Vázquez.

Finalment, el calçat també serà un aspecte clau sinó ens volem lesionar. És important conèixer si la teva trepitjada és pronadora, supinadora o bé neutre, per tal de triar la sabatilla específica per córrer còmodament.

Consulta un tècnic professional

És important seguir els consells que ens ha facilitat el Jordi Vázquez si volem entrenar de manera segura i millorar el rendiment, però tal i com ens comenta ell mateix, “no existeix un pla d’entrenament vàlid per a tothom, ja que cada persona parteix d’un estat físic diferent, per això recomano consultar abans amb un tècnic professional en cas de voler assolir un objectiu específic”. Si estàs interessat en l’assessorament professional pots formar part del club de running Run With Us del DiR, on també podràs entrenar amb metes similars a les teves.

Share on Facebook29Tweet about this on Twitter0Share on Google+1Share on LinkedIn0

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

*